この記事は、意識低いトレーニング部のアドベントカレンダーの1７日目の記事です。
プロローグ：突然の体脂肪増加に直面して
40代を迎え、私の身体に変化が現れました。それは体脂肪率の増加という、予期せぬ出来事です。日々の生活に特別な変化はなかったはずなのに、ある日気づくと体脂肪が静かに、確実に増え始めていました。
事件の発端：体脂肪計が示す現実
これまで週に1〜2回行ってきた体脂肪測定は、健康管理の一環にすぎませんでした。しかし、最近ではこの習慣が現実との対峙の瞬間へと変わりました。
体重は以前とほぼ変わらないのに、体脂肪率は上昇。具体的には通常の 6%増…!
この不可解な現象が、私に対策を考えさせる契機となりました。
科学的に解明する「代謝の低下」とその原因
加齢による代謝機能の低下
40代になると、身体の代謝機能は徐々に衰え始めます。その主な原因は以下の通りです。
• テストステロンの減少
男性ホルモンであるテストステロンは、加齢とともに分泌量が減少し、筋肉維持が難しくなります。
• 基礎代謝の低下
基礎代謝は1年あたり約1〜2%ずつ減少し、エネルギー消費が少なくなります。
• 筋肉量の減少
運動不足や加齢の影響で筋肉量が減り、エネルギーの燃焼効率が低下します。
ストレスと睡眠不足の影響
現代の忙しい生活では、ストレスや睡眠不足が日常的に続くことがあります。これが体脂肪増加を助長する要因です。
• コルチゾールの増加
ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」は、過剰に分泌されると脂肪蓄積を促します。
• 睡眠不足
睡眠の質が低下すると、ホルモンバランスが崩れ、代謝の低下や食欲増加を引き起こします。
対策：体脂肪を減らすための具体的なアプローチ
1. 運動習慣の確立
リモートワークやデスクワークが増えた現代では、意識的な運動が欠かせません。
• 日常での活動量を増やす
出社日には7,000歩以上を目指し、定期的にウォーキングやフットサルなどの有酸素運動を取り入れます。
• 筋力トレーニング
自重トレーニングやウェイトトレーニングで筋肉量を維持し、基礎代謝を高めます。
2. ストレス管理と睡眠の改善
ストレスや睡眠不足を軽減することで、ホルモンバランスの改善を図ります。
• 瞑想や深呼吸：リラックス効果により脳内の緊張を和らげます。
• 睡眠の見直し：7〜8時間の良質な睡眠を確保し、体の回復を促進します。
3. 食事の見直し
バランスの取れた食事は、体脂肪を減らすために重要です。
• タンパク質の摂取
筋肉を維持・増強するために、肉・魚・大豆製品などのタンパク質を意識的に摂取します。
• 糖質・脂質のバランス
過剰摂取を避け、必要量を適切に管理します。
• 食事のタイミング
規則正しい食事時間を心がけ、夜遅い時間の食事は控えます。
結果
2ヶ月ほど頑張った結果、体脂肪率が-2%となりました。
エピローグ：40代は新たな挑戦の始まり
体脂肪の増加は、加齢とともに誰もが直面する課題です。しかし、それは「終わり」ではなく、身体を理解し、適切に向き合うための新たなスタートでもあります。
最後に
健康維持のための対策は一人ひとり異なります。無理なく続けられる方法を見つけるために、必要であれば医療の専門家に相談することをおすすめします。
40代は人生の節目。正しい知識と行動で、より健康的な未来を手に入れましょう。さらに深く知りたい方へ
もっと深く理解したい方、40代の身体と向き合うためのヒントを得たい方は、ぜひこの本を読んでみてください。
📖 日経トレンディ presents 「老いは二度来る」 〜44歳からの身体大全〜
この本は、私の体験を科学的に裏付ける驚きの情報に満ちています。「老いは二度来る」というタイトルが示すように、40代は人生の大きな転換点。身体の変化を正しく理解し、賢く対処するためのバイブルとも言える一冊です。
この本は最強の武器を提供してくれるはずです！
コメント